В предыдущей статье о недорогих тренировках дома рассказывалось, как это неудивительно, о том, как недорого и с малым количеством инвентаря накачать мышцы. Статьи разобьем на циклы, совпадающие с тренировочными. То есть один день будем качать руки, другой ноги и так далее. Первая часть про то, как накачать руки. Основными мышцами рук являются предплечья, трицепсы и конечно же мечта каждого видевшего крутых качков по телевизору – бицепсы. О том, как накачать бицепсы как у Колемана мы не расскажем, а вот о том, как достигнуть хорошего результата, не выходя из дома – пожалуйста.

Для начала поговорим о том как добиваться результата. Тут правила простые – кто хочет, тот работает, кто халявит, тот никогда не добьется результата. Все как в жизни, короче. Далее правило второе – работать нужно правильно и столько раз, сколько нужно – перетренировка это, поверьте, ничего хорошего. Третье правило качковского клуба – работайте только с тем весом, с которым можете. Как правило, один подход состоит из 10-12 повторов, которые выполнять нужно с соблюдением техники и за счет тех мышц, которые тренируются в данный момент, а если штанга на бицепс поднимается за счет резкого движения всем телом – то это в большинстве случаев плохо. А вот вес, который Вам нужно брать, придется определить самостоятельно, методом проб и ошибок, возможно, первую тренировку придется целиком посвятить этому моменту. Помните, что Вам придется поднимать этот вес дюжину раз – трезво оценивайте свои возможности.

Как часто нужно качать руки? Раз-два в неделю, не больше. При условии, что тренироваться дома можно в любой момент – лучше чтобы временные промежутки между тренировками одних мышц были равные, например, качаем руки по понедельникам. Сколько подходов нужно делать за одну тренировку? Обычно три или четыре, но на первое время лучше делать два. И обязательно первый подход должен быть разогревочным – с меньшим, чем рабочий весом, но таким, который позволяет почувствовать нагрузку.

Упражнения для тренировки рук.

Тренируем бицепсы

Сгибания рук со штангой стоя.

Одно из лучших упражнений для бицепса. Берете штангу обратным хватом на ширине чуть больше плеч, спину держите прямо. Локти держите прижатыми к телу. Поднимаете штангу, которая находится на бедрах до тех пор, пока она не окажется возле груди. Потом плавно опускаете. Тело нужно держать прямо! Колебания телом, помогающие сделать подъем можно допустить только во время выполнения последних повторов. Также вместо прямого грифа можно использовать изогнутый – нагрузка на запястья будет меньше. Еще можно менять ширину хвата для обеспечения равномерного формирования бицепсов.

Количество подходов – 3-4, повторов за подход – 12.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Можно выполнять сидя, можно стоя, но лучше первый вариант – он ленивее. Садитесь в позе роденовского мыслителя, оперев одну руку в колено, а другой удерживая гантель. Плечо руки с гантелью опускаете пониже. Сгибаете руку с гантелью в локте, поднимая ее как можно выше, потом плавно опускаете. После того как отработаете одной рукой сразу же делаете столько же повторов другой.

Количество подходов – 3-4, повторов за подход 10-12.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Здесь уже нужно подключить скамью, которая должна быть расположена под углом 45 градусов.

Ложитесь на скамью, руки с гантелями опускаете вниз. Ладони могут быть повернуты как вверх, так и к телу, в первом варианте больше работает бицепс, во втором – включаются предплечья. Делаете вдох, задерживаете дыхание и поднимаете гантели до уровня плеч, выдыхаете и опускаете руки вниз. Голова и таз должны лежать на скамье!

Количество подходов – 3-4, повторов за подход 10-12.

Тренируем предплечья

Сгибания рук в запястьях сидя на скамье

Лучшее упражнение для тренировки предплечий. Посмотрите на предплечья Джона Брзенка - знайте, что он сотни часов провел за этим упражнением.

Расположитесь возле скамьи так, чтобы Ваши предплечья полностью лежали на ней, а запястья и кисти свешивались вниз. Возьмите штангу и теперь, разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, чтобы она скатилась к кончикам пальцев. Перекатывая гриф в ладони обратно, поднимаете запястья вверх, не отрывая от скамьи предплечий.

Для развития внешней части предплечий можно использовать вариацию этого упражнения с хватом сверху, когда ладони повернуты не вверх, а вниз, а штанга висит на пальцах. В остальном упражнения совпадают.

Подходов 3-4, повторений 12.

Про тренировку трицепсов расскажем в другой раз, поскольку эффективнее будет совместить упражнения на трицепс с упражнениями на плечи.

Чтобы накачать руки помните, что главное это правильная техника выполнения упражнений и верный подбор веса. Если долгое время нет роста, то можно чуть-чуть увеличить вес – это может дать невероятные результаты. Чтобы избежать болезненных ощущений и растяжений не забывайте делать разминочные подходы с 60-70 процентами от рабочего веса. А перед тренировкой выполняйте полноценную разминку – вращая все суставы в разные стороны раз по 15-20. И не забывайте правильно питаться, иначе никогда не накачаете свои бицепсы до 45 сантиметров. Но не злоупотребляйте стероидами. Оthersport за здоровый образ жизни. Тренируйте свои руки, ведь скоро лето, а если не успеете накачать пресс, то чем же Вам еще красоваться перед противоположным полом, прекрасным и без всяких тренировок.