В предыдущих статьях цикла «Как качаться дома» ( http://othersport.ru/node/2508, http://othersport.ru/node/2438 ) мы рассказывали о том как лучше приступить к тренировкам, что необходимо для занятий дома и как накачать красивые и сексуальные руки. Почти все верно, кроме того, что сексуальные руки – это когда в них тыща баксов, как минимум. Но накаченные мышцы тоже ничего – ими гораздо проще склеить цыпочку на пляже, ведь кошелек там особо никуда и не засунешь (гусары, молчать!). Если вы наши предыдущие статьи читали, то бицуха с предплечьями в порядке, осталось трицепсы и плечи и вашими руками уже не стыдно будет… сами решайте что Вам не стыдно будет этими руками делать, мы лишь расскажем, как накачать трицепсы и плечи.

Главные мышцы плеч, над которыми мы будем работать – дельты. Упражнений для плеч существует много, но мы остановимся лишь на самых простых и результативных. А как же иначе, когда дома качаемся – много времени не уделить, рядом же комп, телевизор и друзья с пивом. Так что пока кто-то из них не заманил Вас в свои сети бегом выполнять следующие упражнения для дельтоидов.

Упражнения для плеч

Жим штанги

Стоя берем штангу хватом сверху (как при обычном подтягивании), держим ее на уровне плеч за головой, руки чуть шире плеч, локти смотрят вниз и поднимаем. Если взяли слишком большой вес, то можете отойти от окна, пока оно разбито из него будет прилично дуть. Потому вес выбирайте как обычно – по силам, чтобы можно было полностью соблюдать технику выполнения, которая невероятно проста – поднимаем до полного выпрямления рук, опускаем плавно, держим равновесие. Очень неплоха вариация сидя.

Кстати, раз речь пошла о вариациях, то скажу, что можно поднимать ее как перед собой, так и за голову. В последнем случае можно не только делать с полной амплитудой, попробуйте также опускать штангу примерно до уровня глаз, пребывая в постоянном напряжении.

Кроме этого можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. В этом варианте упражнение выполняется только сидя, гантели поднимаются сразу обе до полного выпрямления и сразу, не задерживаясь в верхней точке, опускаются вниз.

Во всех вариантах количество повторов 10-12, подходов 3-4.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед

Отлично прорабатывает заднюю поверхность дельтовидных мышц. Особое внимание на технику выполнения. При правильной - будете стройным и красивым, чего, надеюсь, и добиваетесь, ведь Othersport – за здоровый образ жизни.

Итак, встаете прямо, колени слегка согнуты, торс под углом примерно 90 градусов к бедрам, руки слегка согнуты в локтях и на протяжении всего упражнения должны оставаться в таком положении, голова поднята вверх. Теперь главное, чтобы никто из домашних не проходил мимо – то, чем вы сейчас занимаетесь, очень глупо смотрится сзади, да и спереди, да и вообще. Одновременно обе гантели поднимаете вверх, делаете выдох, гантели вниз – вдох. При этом соприкасаться они не должны.

Количество повторов 10-12, подходов 3-4.

Кубинское вращение

Лень объяснять, если честно, но упражнение, как и все кубинское, сильно нравится. Своруем видео у добрых людей на Youtube. Наслаждайтесь.

Прежде, чем перейдем к упражнениям на трицепс, стоит упомянуть об одном комплексном упражнении, которое прорабатывает как грудь, так и мышцы разгибатели – трицепсы.

Жим штанги узким хватом

Возьмите штангу со средним весом узким хватом. Поднимаете и опускаете – все как обычно, кроме того, что когда штанга находится возле груди, локти должны быть примерно под углом в 45 градусов к телу.

Упражнения на трицепс

Французский жим

Если кубинское мне нравится почти все, то единственное, что мне нравится из Франции – это упражнение. Прорабатывает всю поверхность трицепсов.

Лучше выполнять с изогнутым грифом. Но можно и с прямым. Лежа на скамье, поднимаете руки со штангой с небольшим весом вертикально вверх, затем сгибаете руки в локтях, опуская штангу на уровень лба, а лучше за голову. Локти широко не раздвигайте.

Количество повторов 10-12, подходов 3-4.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Выполняется с одной тяжелой гантелью, которая держится двумя руками. Сидя с поднятыми вверх руками, сгибаете локти и опускаете гантель вниз, затем поднимаете. Вдох делается во время подъема гантели вверх. Обязательно делайте на стуле, ведь во время первой попытки можно неплохо опрокинуться назад, так что не берите слишком большой вес и не делайте упражнение на табурете.

Табурет, кстати, пригодится для следующего упражнения на трицепс.

Отжимания трицепсами

Руками беретесь за край скамьи, а ноги кладете на табурет, тело при этом находится на весу. Сгибаете руки в локтях и разгибаете. Чтобы все не казалось слишком просто, можете положить себе на бедра дополнительный вес. Смотрите, не делайте слишком резко, чтобы отягощение не прищемило жизненно-важные органы.

Количество повторов 30-40, подходов 3-4. С отягощением – по вкусу. Но лучше делать до изнеможения.

Теперь, если вы все делали правильно и достаточно долго, то можете идти к ближайшей школе и на стадионе повыпендриваться перед школотой отжиманиями от параллельных брусьев, которых должны теперь делать штук тридцать-сорок. Если школота над вами ржет, то не забывайте, что сильные руки это хороший аргумент в споре. Но применяйте свои мышцы только для благих целей, например для занятия вело-триалом, где трицепсы и плечи весьма полезны. До следующего раза. Удачи.