У любого спортсмена, или просто человека, следящего за своим здоровьем, возникает вопрос – как тренироваться дома? Прославленный боксер Костя Цзю, например, считает, что форму можно поддерживать даже в пустом гостиничном номере, выполняя простейшие упражнения со своим собственным весом. Именно подтягивания и отжимания, кстати, являются наиболее объективным показателем общего уровня физической подготовки. А вот как качаться дома? Очень просто – нужно желание и совсем немного спортивного инвентаря.

Для начала поговорим о минусах домашних тренировок. Главное здесь это неподобающая обстановка – не говорим сейчас о телевизоре, проломленном штангой, а о том, что дома крайне сложно настроить себя на работу. Еще дома нет тренажеров, а если и есть, то совсем не в том количестве, что в зале – вот об этом мы далее и поговорим, как недорого купить и компактно расположить спортивные снаряды.

Можно, конечно, тренироваться и совсем без спортивного инвентаря, но достигнуть каких-либо результатов будет очень сложно – максимум поддержать форму. Если хочется хоть как-то прогрессировать – можно подтягиваться и отжиматься с утяжелением, сделанным из обыкновенного рюкзака, в котором лежат тяжелые вещи, например бутылки с водой. Но, поверьте мне, это ужасно неудобно. Особенно когда отец пытается найти внезапно пропавшие семь томов Большой Советской Энциклопедии. Так что оставим эти варианты для тех, кто не может пока себе позволить приобрести штангу или гантели.

Упражнения, которые можно выполнять без спортивных снарядов:

1. Отжимания от пола.

Развивают сразу значительную группу мышц: грудные, трицепсы, дельтовидные, локтевые. Но поддерживают в тонусе все тело, поскольку тело приходится держать горизонтально, параллельно полу. Являются отличным показателем общей физической формы человека, потому крайне популярны в вооруженных силах.

Эффективными могут быть только тогда, когда выполняются до упора – до бессильного падения на пол. Вот тогда и будет результат. Но сразу приступать к подобным истязаниям не стоит – нужно размяться. Разминочный подход можно сделать один, можно два, но не больше 20 раз, после чего отдых около 2-5 минут.

2. Упражнения для пресса.

Самое полезное занятие для лиц любого пола, особенно в качестве подготовительного к пляжному сезону. Плоский и рельефный пресс – что может быть лучше? Хороший пресс привлекателен для противоположного пола, отлично раздражает нарциссические рецепторы, в конце концов, рельефные мышцы пресса можно использовать как стиральную доску, если внезапно вышла из строя стиральная машина. Здесь аналогично, как и с отжиманиями – упражнения нужно выполнять до изнеможения и жжения в брюшной полости. Очень хороший результат дают серии, когда с маленькими промежутками на отдых выполняются различные упражнения.

Сначала нужно комфортно разместиться на полу, согнув ноги в коленях, руки под голову, локти в стороны, ну видели же, как качки по телевизору делают. Теперь, напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо, а в следующем повторении влево.

Затем выполняйте то же самое упражнение, но без скручиваний. Также, лежа на полу можно поднимать вверх ноги, для тренировки нижнего пресса. Ноги должны быть выпрямлены и напряжены. Завершайте серию перекрестными подъемами – когда ваш правый локоть касается левого колена; пятки при этом упражнении должны быть подняты от пола, а голени, на протяжении всего времени должны быть параллельны полу.

3. Приседания.

Здесь все довольно просто – разомнитесь одним-двумя подходами по 20-30 раз, затем переходите к основному рабочему. Или, что интереснее, переходите к отжиманиям на одной ноге или «пистолетикам» (когда нерабочая нога вытягивается вперед). Отжимания на двух ногах достаточно выполнять до положения, при котором бедра располагаются параллельно полу. А «пистолетики» до достижения в согнутой ноге угла в 90 градусов.

Отжимаясь на двух ногах, необходимо следить за осанкой, что делать легче, расположив руки за головой, как при упражнениях на пресс, разведя локти как можно шире в стороны. Вес должен быть направлен на пятки.

А теперь о тех спортивных снарядах, которые необходимо иметь дома каждому уважающему себя любителю спорта.

Поскольку мы разбираем бюджетные и компактные варианты спортивных тренажеров, то будем говорить только о недорогих спортивных снарядах.

1.Гантели. Лучше если они будут разборными – так легче регулировать вес
2.Штанга. Обыкновенная штанга с прямым грифом, если позволяют финансы, то лучше приобрести дополнительно еще и с изогнутым.
3.Скамья для штанги. Кстати, можно ее и не покупать, но тогда придется собирать ее аналог из табуреток, что куда как менее удобно. И штангу без страховки делать будет просто очень опасно. А если приобрести скамью, на которой можно регулировать угол наклона, то количество возможных упражнений значительно увеличится.

Имея дома весь нехитрый список вкупе с достаточным количеством блинов-утяжелителей, можно выполнять большинство упражнений на любые группы мышц и достигать хорошего результата, не выходя из дома и не платя огромные деньги за спортзалы.

Что делает тренировки недорогими? Блины для гантелей и для штанги одни и те же – а значит их придется покупать меньше. Что делает тренировки эффективными? Ваше желание заниматься и поддерживать себя в форме, а также соблюдение техники выполнения всех упражнений.

Сами упражнения мы разберем в следующей статье, когда вы уже приведете свое тело в тонус вышеуказанными тренировками и выберетесь на выходных в какой-нибудь «Ашан» и приобретете весь нехитрый спортивный инвентарь для домашних тренировок. А когда новенькая штанга уже будет заманчиво блестеть у вас дома, вы уже не сможете остановиться.